ممارسة الرياضة لمدة ساعتين فقط أسبوعياً تقلل خطر الإصابة بأمراض القلب، فما القصة؟

ممارسة الرياضة لمدة ساعتين فقط أسبوعياً تقلل خطر الإصابة بأمراض القلب، فما القصة؟

يكافح العديد من الأشخاص من أجل الحفاظ على ممارسة التمارين الرياضية بالقدر الذي ينصح به الأطباء أسبوعيا، بيد أن دراسات علمية خلصت إلى أن ممارسة قدر صغير من تلك التمارين قد يحدث تأثيراً فعّالاً في حياة الشخص.

تعد ممارسة التمارين الرياضية من الأنشطة المفيدة للقلب بدون شك، كما تساعد المواظبة على ممارستها في خفض ضغط الدم والكوليسترول وتقليل احتمالات الإصابة بالنوبات القلبية أو السكتات الدماغية.

بيد أن أحياناً قد يكون من الصعب توفير الوقت والدافع لممارسة الرياضة، والسؤال ما هو الحد الأدنى من تلك التمارين الرياضية التي يمكن ممارستها مع مواصلة تحقيق فوائد؟ تعتمد الإجابة عن هذا السؤال على مدى لياقتك البدنية في البداية.

من المعلوم جيداً أنه كلما كانت اللياقة البدنية قليلة في البداية، أمكن تحقيق فوائد عن طريق أقل قدر ممكن من ممارسة التمارين الرياضية.

وبناء عليه إذا كنت شخصاً لا يمارس الرياضة إطلاقاً، فلن تحتاج سوى قدر ضئيل من ممارسة التمارين الرياضية لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، وقد تكون ساعة أو ساعتين أسبوعياً من ركوب الدراجة أو المشي السريع هو كل ما تحتاجه لتقليل خطر الوفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة تصل إلى 20 في المئة.

بيد أنه مع زيادة لياقتك البدنية وزيادة قدر ما تمارسه من التمارين الرياضية، يقل تحقيق المزيد من الفوائد لصحة القلب والأوعية الدموية حتى تتلاشى نهائياً، ويشار إلى ذلك أحياناً بمنحنى على شكل حرف “J”.

كما أن الشخص الذي يمارس الرياضة من لا شيء على الإطلاق حتى يصل إلى حد الممارسة لبضع ساعات أسبوعياً، يلاحظ تحقيق أكبر تراجع في خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية خلال هذه الفترة.

مع زيادة قدر التمارين التي يمارسها إلى أربع ساعات أسبوعياً، يسجل تراجعاً إضافياً يحميه من خطر الإصابة، وإن كان أصغر بنسبة نحو 10 في المئة.

ويبدو أن الفوائد التي تنعكس على صحة القلب والأوعية الدموية تصل إلى أقصى حد لها بعد أربع إلى ست ساعات من الممارسة أسبوعياً، ويصبح تجاوز هذا القدر غير فعّال في تحقيق فوائد إضافية بالنسبة للجميع.

وعلى الرغم من ذلك أظهرت دراسة علمية، ركزت على تدريب أشخاص لا يمارسون الرياضة إطلاقاً وحثتهم على أداء نشاط لتقوية التحمّل لديهم حتى النهاية مثل سباق الماراثون، أنه بمجرد وصول المشاركين إلى حد سبع إلى تسع ساعات من التدريب أسبوعياً، لاحظوا حدوث تغيير في صحة القلب.

ويسهم التدريب بهذا القدر في تحقيق نفس نتائج التراجع في خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية تماماً مثل التدريب لفترات من أربع إلى ست ساعات أسبوعيا، كما لاحظ المشاركون نموا في عضلة القلب، وأيضا حدوث تمدد في حجرات القلب.

فالقلب مثل أي عضلة أخرى، ينمو إذا جرى تدريبه بشكل كافٍ، ولاحظ العلماء حدوث هذه التغييرات في وقت مبكر، حوالي ثلاثة أشهر بعد البدء في ممارسة الرياضة.

وعلى الرغم من أن ممارسة ساعات إضافية من التمارين الرياضية لا توفر المزيد من الفوائد من حيث الحد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، فإن هذه التغييرات في بنية القلب نفسه تعني تحسناً في اللياقة البدنية، الأمر الذي يساعد في الركض أسرع خلال الماراثون.

ساد اعتقاد في الماضي أن مثل هذه التغييرات لا يستطيع أحد أن يحققها سوى أولئك الذين يمارسون الرياضة باحتراف، بيد أن هذه الدراسة تعد دليلاً على أنه في حالة توافر الاستعداد والالتزام، فلن يجني الشخص فوائد تنعكس على صحة القلب والأوعية الدموية فحسب، بل أيضاً يحصل على قلب رياضي.

بعد أن تبدأ في ممارسة ساعة أو ساعتين من التمارين الرياضية أسبوعياً لتحسين صحة القلب، قد تلاحظ تغييراً مذهلاً وغير متوقع، وقد تستمتع بذلك بالفعل، كما تعد ممارسة التمارين لمدة أربع ساعات أسبوعياً قدراً مثالياً يتيح لك تحقيق أفضل النتائج لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، ولكن إذا كنت تستمتع بممارسة تدريب أو رياضة تحبها، فلا تتوقف عن المواظبة لتحقيق المزيد من النتائج.

“تدريب مكثف”

قد تمثل فكرة الانتقال من مرحلة عدم ممارسة الرياضة إطلاقاً إلى ممارسة الرياضة لمدة أربع ساعات أسبوعياً مهمة شاقة بالنسبة للبعض، لاسيما إذا لم يكن لديك الكثير من وقت الفراغ، وهنا تكمن أهمية تكثيف التدريبات الخاصة بك.

فإذا كنت ترغب في تحقيق أكبر قدر من الاستفادة مقابل ما تبذله من جهد بغية الحد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، فلابد من الاجتهاد الشديد في التدريب، ويعد التدريب المتقطع والمكثّف طريقة فعّالة من حيث الوقت لتحقيق أقصى استفادة من أداء التمارين. وهو عبارة عن أداء تمرين مدته 20 دقيقة يتخلله فترات قصيرة من التمرين المكثف لمدة 30 إلى 60 ثانية ثم تليها فترة راحة قصيرة.

وعلى الرغم من قصر مدة هذه التمارين، فإن فعاليتها تعني أنه بعد عدة أسابيع من ممارسة تلك التمارين المكثّفة، من المحتمل أن تلمس تحقيق عدد من الفوائد، من بينها انخفاض ضغط الدم والكوليسترول.

مع ذلك، كانت معظم دراسات التمارين المكثفة قليلة جداً لقياس إذا كان هناك تأثير على مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بشكل عام أم لا.

ولابد من كلمة تحذير إذا كنت تعاني من أمراض القلب والأوعية الدموية، إذ توجد العديد من الحالات المرضية، مثل اعتلال عضلة القلب (مرض وراثي)، ومرض الشريان التاجي، والتهاب عضلة القلب (عادة يكون بسبب إصابة فيروسية)، التي ينصح فيها الأطباء بعدم ممارسة التمارين الشاقة، بل يجب على الأشخاص الذين يعانون من تلك الحالات المرضية الالتزام بأداء تمارين منخفضة أو متوسطة الكثافة، وسيظل ذلك مفيداً لصحة القلب، كما لا يعرّض الشخص لأي ضرر.

أما إذا كان توفير وقت مناسب لممارسة الرياضة في الأسبوع يمثل تحدياً بالنسبة لك، ولا تستطيع ممارسة الرياضة إلا في أيام عطلة نهاية الأسبوع، فتأكد أن ذلك لا يزال من الأشياء المفيدة، إذ خلصت دراسة شملت ما يزيد على 37 ألف شخص إلى أن أولئك الذين مارسوا نشاطا بدنيا أسبوعيا على مدار يوم واحد فقط من يومين، حققوا نفس التراجع في خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية مثل أولئك الذين مارسوا النشاط على مدار الأسبوع.

وبناء على ما سبق فإن الرسالة بسيطة بالنسبة للشخص الذي لا يمارس الرياضة إطلاقاً ويريد تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، وهي أن ممارسة قدر ضئيل من أي نوع من التمارين الرياضية يمكن أن يحدث فرقاً كبيراً في حياتك.