أربع طرق لتكون أكثر سعادة في عام 2025

هناك علم خاص بالسعادة، حيث إنّ جسمك يحتاج إلى مزيج متوازن من أربعة هرمونات رئيسية مسؤولة عن الشعور بالرضا: الدوبامين، الأوكسيتوسين، السيروتونين، والإندورفين.

يمر الجميع بفترات صعبة على صعيد الصحة النفسية في مرحلة ما من حياتهم، لكن هناك خطوات عملية صغيرة يمكن اتخاذها للمساعدة في إعادة توازن كيمياء الجسم.

بالنسبة لأوين أوكين، المعالج النفسي ومؤلف كتاب مدمن على القلق، فإنَّ الأولوية تكمن في تقليل التوتر، ويقول إن ثقافة الانشغال الدائم تدفع الناس نحو التعاسة.

ويضيف: “لطالما تحدثنا عن القيام بمزيد من الأعمال ثقافة العمل والإنتاجية العالية لكن هناك الكثير من الأدلة التي تؤكد فوائد القيام بأقل لا أكثر، وممارسة التأمل واليقظة الذهنية بدلاً من ذلك”.

ويحذر أوكين من أن ثقافة “الوجود الدائم” تُسهم في خلق جيل يعاني من القلق، ويصبح مدمناً على عملية القلق نفسها، ويوضح: “بالنسبة لمعظم الناس، يرتبط الإدمان بمحفز ووعد بالراحة أو الهروب من الواقع”.

ويضيف: “القلق يأتي مع وعد مزعوم بالحفاظ على سلامتك”.

ويشرح أوكين أن الناس يقعون في فخ التفكير المفرط والسلوكيات المرتبطة به، ويشعرون بأنه إذا لم يتبعوا هذه العملية، فإن أمراً سيئاً سيحدث، معتقدين أن “العيش في حالة مستمرة من القلق المفرط أمر طبيعي”، على حد قوله.

حدد لحظة تجاوزك حدود التوتر

تحذر الدكتورة كلير بلامبلي، المعالجة النفسية ومؤلفة كتاب “الإرهاق: كيف تدير جهازك العصبي قبل أن يديرك”، من أن الإجهاد يتراكم مع مرور الوقت، ويعني التأثير التراكمي أن شيئاً صغيراً قد يكون القشة التي تقسم ظهر البعير، على سبيل المثال، ينتهي بك الأمر بالصراخ على شخص غريب أو البكاء بسبب أغنية.

تقول الدكتورة بلامبلي إن هذه الصدمة يمكن أن تكون علامة تحذير: “الإرهاق هو في النهاية رد فعل للتوتر، أولاً، إنه الشعور بالاستنزاف والخمول والإرهاق العاطفي عندما تفقد ذخيرتك الكاملة من التجارب”.

ويتحول الانزعاج إلى شعور بالانفصال، وقد يبدأ التعب العاطفي، وهو أمر مزعج بشكل خاص إذا كنت أحد الوالدين أو مقدمي الرعاية.

لقطع هذه المشكلة في مهدها، تقترح قياس مشاعرك على مقياس الإرهاق من 1 إلى 5 لمنظمة الصحة العالمية، للحصول على بعض المنظور، وتضيف: “أي شخص يسجل أكثر من ثلاثة درجات يقع في نطاق الإرهاق”.

وفقاً لأطباء الأعصاب، سيظهر التوتر المزمن في الجسم، لذا من المهم التعرّف على العلامات الجسدية التي تشير إلى تراكم التوتر لديك.

يقول أوين أوكين، إن الأشخاص قد يعانون من مشاكل في ضغط الدم أو آلام في الصدر، لأن الجسم يشعر بـ”الانقباض ويكون في حالة تأهب، مستعداً لمواجهة التهديد”. كما أن الآلام، وتشوش الذهن، وضيق التنفس، والصداع من الأعراض الشائعة أيضاً.

ويعمل أوكين مع مرضاه على تقنيات تساعد في تخفيف التوتر، مثل المشي أو ترديد عبارات مهدئة تساعد على تهدئة العقل، مشدداً على أهمية “السماح للجسم بالاسترخاء، ولو لبضع دقائق في كل مرة”.

اقض المزيد من الوقت في الطبيعة

تشير بيانات وكالة حماية البيئة الأمريكية، إلى أن قرابة واحد من كل خمسة أمريكيين يقضي أقل من 15 دقيقة يومياً في الهواء الطلق، لكن قضاء المزيد من الوقت في الطبيعة حتى لو كان لفترات قصيرة مثل استراحة الغداء خلال العمل له فوائد كبيرة على الصحة النفسية.

وتنصح الدكتورة بلامبلي بإضافة خمس دقائق إضافية خلال لحظات الانتقال في اليوم، مثل وقت انتظار الأطفال عند انتهاء المدرسة أو أثناء جزء من المشي إلى العمل، وتقول: “اترك هاتفك عند الخروج، وخذ بضع دقائق إضافية في الهواء الطلق في طريقك”.

إن إضافة لحظات قصيرة كهذه يمنحنا فرصة لإعادة ضبط حالتنا الذهنية، وتوضح بلامبلي أن “جهازنا العصبي يتعرف على الطبيعة كمساحة آمنة على مستوى ما قبل الوعي”، مشيرة إلى أن هذه الممارسة ليست حلاً سريعاً، لكنها تحسن رفاهيتنا مع مرور الوقت.

وتضيف بلامبلي: “جهازنا العصبي التلقائي يظل دائماً في حالة ترقب للتهديدات، لكنه مهيأ لالتقاط إشارات الأمان في الطبيعة، لذا حتى النظر إلى مشهد طبيعي في صورة أو صورة مهدئة يمكن أن يساعد على تهدئة الأعصاب”.

ويتفق المعالج النفسي، أوين أوكين، على أهمية التواجد في الطبيعة، معتبراً أن ذلك يساعد الدماغ على “إعادة الشحن واستعادة التوازن”، ويقترح إدخال هذه “الجرعات الصغيرة” من الطبيعة ضمن جدولك اليومي.

وأظهرت دراسات عديدة أن تقليل التعرض للأجهزة الإلكترونية وقضاء وقت أطول في الطبيعة يمكن أن يقلل من التوتر، ففي دراسة نشرت عام 2023 في مجلة ذا لانسيت أجرتها جامعات يابانية، وُجد أن ممارسة “الاستحمام في الغابة” كانت لها آثار علاجية وتجديدية للعمال اليابانيين الذين يعانون من الإجهاد.

لماذا حتى الغناء السيئ يعزز دماغك

وقالت الدكتورة ديزي فانكورت، الأستاذة المساعدة في علم النفس الحيوي وعلم الأوبئة في لندن كوليدج، لبي بي سي، خلال حديثها مع مايكل موسلي: إن تجارب أجريت على مجموعات من المغنين أظهرت انخفاض مستويات هرمون التوتر (الكورتيزول) بعد الغناء، إلى جانب تراجع الالتهابات في جهاز المناعة لديهم.

وأوضحت فانكورت: “قمنا بقياس ذلك من خلال فحص رسائل كيميائية تُعرف بالسيتوكينات، والتي تنظم استجابات الجسم الالتهابية”، مشيرة إلى أهمية ذلك لأن الالتهاب يرتبط مباشرة بالصحة النفسية، وخصوصاً أعراض الاكتئاب.

المثير للدهشة هو أن الغناء قد يمنحك شعوراً طبيعياً بالنشوة، حتى لو لم تكن لديك مهارات غنائية مميزة، حيث تشير الأبحاث إلى أن تأثير الغناء يمكن أن يشابه تأثير القنب، وتحتوي أجسامنا على مركبات طبيعية تُدعى الإندوكانابينويدات، والتي تعمل بطريقة مشابهة للمكونات النشطة في نبات القنب.

والغناء في مجموعات لا يقلل من الشعور بالعزلة الاجتماعية فقط، بل يعزز أيضاً ما يُعرف بـ “الاحتياطات المعرفية” وهي الموارد التي يعتمد عليها الدماغ لمواجهة التحديات، كصندوق ادخار للأيام الصعبة.

ووفق دراسة نُشرت عام 2022 في مجلة نيورولجي، فإن بعض الهوايات مثل تعلم لغة أو آلة موسيقية جديدة تسهم في بناء هذه الاحتياطات، ما قد يساعد في حماية الدماغ مع التقدم في العمر من مخاطر الخرف.

توقف عن التمرير السلبي، وابدأ في التحرك

وأظهرت العديد من الدراسات خلال العقد الماضي أن وسائل التواصل الاجتماعي، رغم قدرتها على تعزيز الروابط بين الناس، يمكن أن تسبب ضغوطاً هائلة، ومقارنات ضارة بالآخرين، وزيادة في مشاعر الحزن والعزلة.

وأظهرت دراسة أجرتها جامعة ليدز عام 2022 أن أكثر من نصف المشاركين يستخدمون هواتفهم الآن أكثر مما كانوا يفعلون قبل وباء كورونا، ما يسلط الضوء على مخاطر هذا الانفصال الرقمي على الصحة النفسية.

لذا، ينصح الخبراء بتجنب البقاء على وسائل التواصل، والتركيز بدلاً من ذلك على قضاء وقت أطول مع الأصدقاء والعائلة وجهاً لوجه.

الدكتور روبرت والدينجر، الطبيب النفسي ومدير أطول دراسة في التاريخ حول السعادة والتي أجرتها جامعة هارفارد على مدى 86 عاماً، يؤكد أن العلاقات الجيدة تجعلنا أكثر سعادة وصحة، بينما العزلة الاجتماعية تؤدي إلى نتائج مدمرة تعادل تأثير التدخين أو إدمان الكحول.

ويقول والدينجر، الذي شاهد أكثر من 13 مليون شخص محاضرته على منصة TED، إن الأشخاص الأكثر ارتباطاً اجتماعياً يتمتعون بصحة جسدية أفضل ويعيشون لفترات أطول.

ولتعزيز هذه الروابط، ينصح الخبراء بطباعة صور الأصدقاء والعائلة وتعليقها في أرجاء المنزل بدلاً من الاكتفاء بمشاهدتها على الهاتف، لتكون تذكيرًا دائمًا بأهمية البقاء على تواصل حقيقي مع من نحب.