إن الكالسيوم عنصر مهم لصحة العظام طوال سنوات العمر. وبحسب ما نشره موقع “Mayo Clinic”، فإن النظام الغذائي المثالي هو الطريق الأمثل للحصول على الكالسيوم.
يحتاج الجسم إلى الكالسيوم لبناء العظام والحفاظ على قوتها. ويحتاج القلب والعضلات والأعصاب أيضًا إلى الكالسيوم ليعملوا بشكل صحيح.
وتشير بعض الدراسات إلى أن الكالسيوم وفيتامين D قد تكون لهما فوائد أكثر من فوائدهما لصحة العظام، ويمكن أن يكون منها الوقاية من السرطان وداء السكري وارتفاع ضغط الدم، لكن الأدلة المتعلقة بهذه الفوائد الصحية ليست قاطعة.
إن الحد الأعلى الموصى بتناوله من الكالسيوم هو 2500 ملغم يوميًا للبالغين من سن 19 إلى 50 عامًا، ولمن يبلغون من العمر 51 عامًا فأكثر، فإن الحد الأقصى هو 2000 ملغم يوميًا، ويمكن الحصول، وفقًا لما نشره موقع “Indian Times”، من العناصر النباتية التالية على حصص مناسبة من الكالسيوم، كما يلي:
1اللوز
يعتبر اللوز مصدرًا رائعًا للكالسيوم، حيث يوفر نحو 260 ملغم لكل كوب. كما يوفر أيضًا الدهون الصحية والبروتين، مما يدعم صحة العظام بشكل عام.
2بذور الشيا
تحتوي ملعقتان كبيرتان فقط من بذور الشيا على نحو 179 ملغم من الكالسيوم.
3الكال
يوفر هذا الخضار الورقي نحو 180 ملغم من الكالسيوم لكل كوب مطبوخ، مما يجعله إضافة رائعة للسلطات أو الأطعمة المقلية.
4البروكلي
يحتوي الكوب المطبوخ من البروكلي على نحو 62 مليغرامًا من الكالسيوم. إنه نبات غني بالعناصر الغذائية يدعم صحة العظام والمناعة.
5بذور السمسم
تحتوي ملعقة كبيرة من بذور السمسم على نحو 88 ملغم من الكالسيوم. ويمكن رشها على السلطات أو استخدم الطحينة (معجون السمسم) للحصول على دفعة إضافية.
6حليب نباتي مدعم
يتم غالبًا تدعيم حليب اللوز وفول الصويا والشوفان بالكالسيوم، حيث يوفر كل كوب منه نفس كمية الكالسيوم الموجودة في الحليب البقري، وعادةً ما يكون نحو 300 مغم.
7الفاصوليا البيضاء
إن كوب من الفاصوليا البيضاء المطبوخة يحتوي على نحو 160 ملغم من الكالسيوم. ويمكن استخدامها في الحساء أو اليخنة أو كطبق جانبي.
المصدر: الراي
