نظام غذائي صحي في رمضان .. طبيب سعودي يصدر نصائح للحفاظ على النشاط والحيوية طوال الشهر الفضيل

يعد شهر رمضان المبارك فرصة مثالية لتعزيز العادات الصحية والانضباط الغذائي، حيث يمتنع المسلمون عن الطعام والشراب من الفجر حتى الغروب، وعلى الرغم من الفوائد الصحية العديدة للصيام، مثل تحسين التمثيل الغذائي وخفض مستويات ضغط الدم والكوليسترول، إلا أن اتباع نظام غذائي غير متوازن قد يؤدي إلى الشعور بالإرهاق أو حتى زيادة الوزن، لذا من الضروري الالتزام بنظام غذائي صحي يساعد في الحفاظ على النشاط والحيوية طوال الشهر الفضيل.

أهمية وجبة السحور

تمثل وجبة السحور مصدرًا رئيسيًا للطاقة التي يحتاجها الجسم خلال ساعات الصيام الطويلة، لذلك يفضل أن تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة مثل الشوفان، الفواكه، والحبوب الكاملة، حيث توفر طاقة تدوم لفترات أطول، كما ينصح بتضمين البروتينات مثل البيض، الأجبان قليلة الدسم، والحليب، إذ تعزز الشعور بالشبع وتحافظ على صحة العضلات، أما الدهون الصحية مثل المكسرات غير المملحة، زيت الزيتون، والأفوكادو، فتساعد في إمداد الجسم بالأحماض الدهنية المفيدة. بالمقابل، يجب تجنب الأطعمة المالحة والمقلية، لأنها تزيد الشعور بالعطش خلال النهار.

وجبة الإفطار الصحية

ينصح بالبدء بالإفطار بتناول التمر والماء لتعويض السوائل المفقودة خلال اليوم، حيث يعد التمر مصدرًا غنيًا بالألياف والطاقة السريعة، كما يجب أن تتضمن وجبة الإفطار الخضروات، البروتينات الخالية من الدهون مثل السمك المشوي والدجاج، بالإضافة إلى الحبوب الكاملة لضمان تزويد الجسم بالعناصر الغذائية الضرورية، ولتجنب الخمول واضطرابات الهضم، من الأفضل الحد من تناول الأطعمة الدهنية والمقلية، وتقليل استهلاك الحلويات الثقيلة، واستبدالها بالفواكه الطازجة أو الزبادي مع العسل.

أفكار لوجبات صحية خلال رمضان

وجبة السحور تشمل ما يلي:

• شوربة عدس بالخضار.
• خبز الحبوب الكاملة مع اللبنة والخضروات الطازجة.
• بيض مسلوق مع شرائح الأفوكادو والخبز الأسمر.
• زبدة الفول السوداني مع شرائح الموز وخبز الشوفان.
• جبنة قريش مع الطماطم والخيار وزيت الزيتون.

وجبة الإفطار تشمل ما يلي:

• دجاج مشوي مع الخضروات والحمص.
• سمك مشوي مع الأرز البني والسلطة.
• لحم مشوي مع بطاطا مشوية وسلطة زبادي بالخيار.
• بطاطا مشوية محشوة بالتونة والجبن قليل الدسم.

أهمية الترطيب خلال الصيام

نظرًا لساعات الصيام الطويلة، يصبح الحفاظ على الترطيب أمرًا ضروريًا، خاصة في الأجواء الحارة لذا يوصى باتباع ما يلي:

• شرب ما لا يقل عن 10 أكواب من الماء يوميًا بين وجبتي الإفطار والسحور.
• تناول الأطعمة الغنية بالمياه مثل الخيار، الطماطم، والخس.
• تجنب المشروبات الغازية والمشروبات الغنية بالكافيين، لأنها تزيد من فقدان السوائل وتسبب الجفاف.

نصائح للحفاظ على الصحة خلال رمضان

هناك مجموعة من النصائح للحفاظ على الصحة خلال الشهر المبارك وهي:

• ممارسة تمارين خفيفة بعد الإفطار، مثل المشي لمدة 30-60 دقيقة.
• تناول الطعام ببطء ومضغه جيدًا لتحسين الهضم وتجنب التخمة.
• تجنب النوم مباشرة بعد الأكل لتفادي مشاكل الجهاز الهضمي.
• التقليل من تناول الملح لتجنب احتباس السوائل والشعور بالعطش.
• تقسيم الوجبات على فترات بين الإفطار والسحور بدلاً من تناول كميات كبيرة دفعة واحدة.