الكمية المناسبة من الحديد يوميا للرجل والمرأة.. هكذا تحسن امتصاصه في الجسم

كشفت دراسة نُشرت نتائجها في JAMA Open Network، أن نقص الحديد يعتبر مشكلة شائعة تؤثر على نحو 33% من سكان الولايات المتحدة.

ووفقا للدراسة، الفئة الأكثر عرضة للخطر هي النساء والأطفال والأشخاص الذين يعانون من ظروف صحية سيئة. 

والحديد يعتبر ضروري جدا لإنتاج الهيموجلوبين، والذي يقوم بنقل الأكسجين لجميع أنحاء الجسم، وعدم الحصول على ما يكفي من الحديد يشعر الجسم بالإرهاق والخمول وانخفاض في كفاءة الجهاز المناعي.

كما يجب معرفة الكمية المناسبة من الحديد التي تكفي احتياجات الجسم يوميا منها، لأنها تختلف باختلاف العمر والجنس والصحة العامة. 

الكمية المناسبة من الحديد يوميا للرجل والمرأة

ووفقا لموقع تايمز أوف إينديا، فتحتاج النساء اللاتي تتراوح أعمارهن بين 19 و50 عامًا لـ نحو 18 ملجم من الحديد يوميًا، وفي الغالب يرجع هذا لوجود الدورة الشهرية، وبالنسبة للحوامل فيحتاجون 27 ملجم حفاظا على صحة الجنين، أما الرجال من نفس الفئة العمرية يحتاجون نحو 8 ملجم فقط. 

كيفية تحسين امتصاص الحديد في الجسم

ووفقا لخبراء الصحة، يمكن الجمع بين الأطعمة الغنية بالحديد وفيتامين C، فإذا كنت تتناول السبانخ فمن الجيد عصر الليمون عليها أو إضافة الفلفل الحلو لها.

ومن الفواكه الجيدة يمكن تناول البرتقال والفراولة والكيوي فهي مصادر ممتازة لفيتامين C الذي يمكن أن يساعد في زيادة امتصاص الحديد.

كما يجب تناول كوب من عصير البرتقال الطازج مع مكملات الحديد أو مع الوجبات الغنية بالحديد للحصول على أفضل النتائج.

احذر تناول الكالسيوم مع الحديد 

من المعروف ان الكالسيوم مفيد لتحسين صحة العظام، ولكنه يمكن ان يتداخل مع امتصاص الحديد ويدخل كلا منهما نفس مسارات الامتصاص في الأمعاء، مما يقلل من كفاءتهما ومن الجيد فضل الاطعمة الغنية بالكالسيوم عن الغنية بالحديد.

الأطعمة الغنية بفيتامين أ

يمكن تناول الأطعمة الغنية بفيتامين أ وإدراجها ضمن نظامنا الغذائي، مثل البطاطا الحلوة والجزر والخضروات الورقية الخضراء الطازجة، كما يجب الابتعاد عن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الفيتات (مركبات موجودة في الحبوب الكاملة والبقوليات وبعض البذور)، وتقلل من امتصاص الحديد.

وعلى الرغم من أن هذه الاطعمة جيدة ومفيدة للصحة، فإنها تعمل على التقليل من امتصاص الحديد في الجسم؛ وبخاصة الحديد غير الهيم (نوع من الحديد موجود في المصادر النباتية). 

وللحصول على امتصاص الحديد وتحقيق أفضل النتائج يمكن نقع الحبوب والبقوليات قبل تناولها وهذا للتقليل من نسبة الفيتات وتحسين امتصاص الحديد بالجسم، وفقا لما أشار إليه الموقع الهندي.