كيفية بناء العضلات بسرعة في المنزل بداية من ذلك يجب أن نعلم أن بناء وتكوين عضلات الجسم يعتبر أحد الأشياء الأساسية التي يبحث عنها معظم الشباب؛ لذلك نحن نجد إقبالًا كبيرًا من الشباب علي الأندية الرياضية بصفة عامة، وعلى صالات التمرينات الرياضية بصفة خاصة، حيث يتاح هناك لهم ممارسة جميع أنواع التمارين التي تمكنهم من بناء وتكوين عضلاتهم.
الشباب يعتبرون الحصول علي جسم رياضي هو أحد طموحاتهم الأساسية، ولكن قد لا يستطيع البعض الذهاب إلى تلك الأماكن سواء كان ذلك بسبب انشغالهم في الدراسة أو العمل وما إلى ذلك من أشياء تمنعهم من الذهاب إلى الصالات الرياضية، لذلك سنطرح في هذا الموضوع كيفية بناء العضلات بسرعة في المنزل العضلات، وتقويتها دون الحاجة إلى الذهاب لصالات الألعاب الرياضية من خلال موقع الماقه.
كيفية بناء العضلات بسرعة في المنزل
يستطيع أي شاب ليس لديه القدرة علي الذهاب إلى صالات الألعاب أو النوادي الرياضية أن يهتم بنفسه بدنيًا، ويبني عضلاته في المنزل، ويعتبر ذلك بديلًا عن الصالات وأماكن التمرين أحيانًا ولكنها قد لا تكون بنفس كفاءة الصالات الرياضية.. لكن الأمر لا يزال ممكنًا من خلال القيام ببعض الأشياء المهمة والخطوات الواجب الالتزام بها للحصول على النتيجة المرجوة.
تتمثل بعض هذه الأشياء في الحفاظ علي نظام غذائي متوازن، والقيام ببعض التمارين البدنية البسيطة أو الصعبة والتي يمكن القيام بها في المنزل بكل سهولة، ومن خلال أيضًا بعض التمارين التي تتطلب رفع الأثقال بأوزان مختلفة فهي علي الوجه العام مسألة تكميلية بحيث يحافظ علي نظام غذائي ونظام تمرين متوازنين سواء كانت تلك التمارين بدنية أو تحتاج إلى بعض الأثقال، وسنتعرف على جميع الطرق المتاحة لبناء العضلات في المنزل بالتفصيل في السطور التالية.
يمكنك أيضًا الاضطلاع على: كيفية تضخيم العضلات للنحفاء بالاعتماد على التمارين والأنظمة الغذائية
النظام الغذائي من طرق بناء العضلات في المنزل
يجب الحفاظ علي الثلاث وجبات الغذائية الأساسية خلال اليوم (الإفطار والغداء والعشاء)، مع مراعاة عدم ممارسة التمارين قبل مرور ساعتين علي الأقل من موعد كل وجبة؛ حتي يتسنى للجسم وقت كافي ليقوم بهضم الطعام، وأيضًا عدم النوم قبل مرور ثلاث ساعات على موعد العشاء، ويفضل أيضًا تناول وجبة خفيفة بعد كل تمرين حتى يقوم الجسم بتعويض السعرات الحرارية المفقودة.
يجب الحفاظ على تناول نوع معين من الأغذية تحديدًا التي تحتوي على البروتين وفيتامين (ب) والحديد مثل: الحليب والأرز و بياض البيض أو البيض المسلوق والخضار المسلوق بصفة عامة، و صدور الدجاج بدون زيت، والفواكه والأسماك مثل: التونة والمكسرات كالبندق واللوز.
كما يجب الابتعاد التام عن الأغذية الدهنية فالهدف هنا هو بناء العضلات وإكسابها القوة، وليس زيادة الوزن.. فيجب الابتعاد عن الزيوت والحلويات والأغذية التي تحتوي على المنبهات مثل القهوة والنسكافيه، لكن لا يوجد مانع من تناول كوب صغير من القهوة أو الشاي يوميًا، لكن يجب أن يراعى عدم شربه بعد الطعام مباشرةً؛ حتى لا يهدر مادة الحديد الموجودة في الغذاء بل يُنتظر لساعتين علي الأقل.
يمكنك أيضًا الاضطلاع على: اسباب الام العضلات المستمر ونصائح لتجنب آلام العضلات عند التمرين
رفع الأثقال من طرق بناء العضلات في المنزل
لن يتمكن الشخص من بناء العضلات إلا من خلال حمل الأثقال، والتمارين البدنية والرياضية، وبالنسبة للأثقال ليس عليك إحضار الكثير منها بمختلف الأوزان، لكن يكتفي فقط كبداية بدانبلز من فئة وزن خمسة كيلو جرامات.
تنقسم أنواع العضلات التي يمكن التمرين عليها في المنزل لعضلات اليدين والكتف والصدر والقدمين، ويمكن أن نقوم بالتمرين لتقويتهم من خلال الدانبلز في أول مرة، حيث أنه يوجد تمرين لكل عضلة في الجسم يعمل على تقويتها مع مراعاة أن يتم القيام بكل تمرين ثلاثين مرة مع أخذ قسط من الراحة بين كل عشر مرات وذلك لكل عضلة، هناك أنواع للعضلات والتي تتمثل في:
عضلة التراي
هي التي تكون في ظاهر اليد من أعلى، ويمكن القيام بالتمرين الخاص بها في حالة الجلوس أو الوقوف، كما يمكن أن يتم البدء باليد اليمني ثم اليسرى فالعملية تبادلية، ويتم القيام بالتمرين من خلال رفع اليد لأعلي بعد حمل الأثقال بشكل مستقيم ثم إنزالها إلى بين الكتفين لأعلى خلف الرأس ثم رفعها باستقامة.
عضلة الباي
هي العضلة التي تكون في باطن اليد لأعلى، و يمكن القيام بتمرين عضلة التراي في حالة الوقوف أو الجلوس، ويتم بدء التمرين بحمل الأثقال في كلتا اليدين بحيث تبدء باليد اليمني بحيث تكون ممدودة لأسفل ثم رفعها باتجاه الكتف ثم انزالها للأسفل بشكل كامل، ويعاد نفس التمرين لكن باليد اليسرى، وتعد مرة عند القيام بالتمرين باليدين.
عضلة الرسغ
يتم ذلك التمرين من خلال إسناد اليد علي القدم بحيث يكون الرسغ عند الركبة ثم يتم تحريك كف اليد صعودًا ونزولًا بالأثقال، ويجب أن لا ينتقل من يد لأخرى إلا عند إنهاء عدد المرات المخصص لكل يد بشكل أساسي طوال التمرين.
عضلة الصدر
في هذا التمرين يستلقي الشخص على ظهره مع وضع مرفقيه على الأرض بحيث يكون ساعديه لأعلى خلال إمساكه بالأثقال، ثم يقوم برفع يديه كاملتين لأعلى بحيث تكون يداه مستقيمتان وتكون الأثقال متوازية مع بعضها أثناء عملية الرفع.
عضلة الكتف
يجب أن يكون الظهر مستقيم خلال هذا التمرين والمرفقان متوازيان مع الكتف بالتساوي ثم يتم رفع اليدين بنفس الألية التي اتبعها في تمرين الصدر، لكن يجب أن يراعى استقامة الظهر
عضلة القدمين
في هذا التمرين يقوم الشخص بحمل الأثقال خلال النزول بجسده لأسفل ثم الصعود لأعلى، ولا يمكن القيام بهذا التمرين إلا خلال وقوفه ويعتبر تمرين القدمين غاية في الأهمية حتى يستطيع الجسم حمل تلك العضلات التي قمت ببنائها.
يمكنك أيضًا الاضطلاع على: جدول غذائي لبناء العضلات للمبتدئين والأضرار التي يمكن أن تسببها رياضة بناء العضلات
نصائح هامة عند القيام بالتمارين الرياضية
يجب أن يراعى وجود مساحة مناسبة في منزلك حتى تستطيع القيام بالتمارين بشكل صحيح، ومناسب دون مخاطر أو إصابات، و يجب أيضًا مراعاة القيام بعملية الإحماء قبل القيام برفع الأثقال، وهنا تتمثل لنا بعض التمارين البدنية مثل الجري في المكان، والقفز خلال رفع اليدين وإغلاقها بالتلويح بحركة دائرية للأمام والخلف مع القيام أيضًا بتمارين الضغط والمعدة وتستمر عملية الإحماء من ربع ساعة إلى عشرين دقيقة.
يفضل القيام بالتمارين البدنية في بداية اليوم يوميًا، وأن يتم القيام بتمارين الأثقال بشكل يومي، مع مراعاة تبديل العضلات بحيث يخصص يومًا لكل عضلة أو عضلتين، حيث أنه من الخطأ القيام بكل التمارين في اليوم ذاته، كما يجب أن لا يتم إهمال عضلة على حساب الأخرى.
في بداية الأمر سيكون هناك شعور بالألآم في الجسم، خاصةً العضلة التي تم التمرن عليها، ويعتبر هذا طبيعيًا جدًا، حيث أن العضلات غير معتادة على هذا النوع من الاجهاد والحركات؛ لذلك سيظهر ذلك الإرهاق علي هيئة آلام بسيطة عند تحريك كل عضلة، وبصفة عامة فإن ذلك الألم يشير إلى أن التمارين التي قُمت بها صحيحة.. لكن لا تقلق فلن يطول هذا الألم فقد يستمر فقط ليومين أو ثلاثة من التمرين.
بعد عدة أيام من التمرين سيختفي الألم تدريجيا لان العضلات بدأت في الاعتياد علي الاجهاد اليومي لها، ويجب أن تضع في الاعتبار أن ترك التمارين فجأة مسألة خطيرة حيث أن فترات الانقطاع ستؤثر بالسلب وقد تعطي نتيجة عكسية في بعض الحالات، فلا يجب أن تطيل فترة الانقطاع عن أسبوعين كحد أقصى فيجب أن تداوم على التمرين يوميًا حتى لعشر دقائق فقط.
يمكنك أيضًا الاضطلاع على: علاج تمزق العضلات وماهي وظائف الجهاز العضلي ؟
إرشادات بعد أسبوعين من التمارين
بعد أسبوعين من التمارين يجب عليك أن تقوم تدريجيًا بزيادة الأوزان التي تحملها، فاستخدام نفس الوزن بعد تلك المدة لن يفيد في شيء بل سيبقي تقدمك معلقًا، بل أنك ستجد سهولة في حين حملك نفس الوزن الأمر الذي سيشعرك بالملل، ولن تجد تحديًا في ذلك، لذا يجب زيادة الوزن بشكل تدريجي ولو بمقدار بسيط، ولا يجب أن يزيد الوزن بشكل كبير؛ حتى لا يحدث اجهاد زائد للعضلات.
لا بئس من أخذ بعض المكملات الغذائية مثل حبوب فيتامين (ب) في حالة الشعور بالتعب أو الإرهاق في اليدين أو الجسد بشكل عام نتيجة التمارين، ولكن يجب مراجعة الطبيب المختص قبل بدء تناول المكملات الغذائية حتى لا تؤثر بالسلب على الصحة العامة، ويُنصح أيضًا بأخذ نصائح المدربين الرياضيين للتعرف علي أنواع أخرى من التمارين أو أوزان، أو أجهزة من الممكن اقتنائها في المنزل.
