تمارين ما بعد الولادة القيصرية التي يمكن للمرأة القيام بها بعد الولادة هي ما تبحث عنه الكثير من النساء، وذلك بهدف استعادة الجسم لياقته من جديد بعد التغيرات التي طرأت على الجسم خلال فترة الحمل، حيث أن الغالبية العظمى من النساء يكتسبن وزناً ملحوظاً خلال فترة الحمل. ، وبالتالي يرغبن بعد الولادة، بالإضافة إلى التخلص من البطن، أن يتخلصن أيضاً من الوزن الزائد. ومن خلال المقال التالي على موقع في الموجز سنتعرف على أفضل التمارين.
الوقت المناسب لممارسة التمارين الرياضية بعد الولادة القيصرية
تعتبر العملية القيصرية من أنواع التدخلات الجراحية الصعبة التي لا ينبغي الاستهانة بها، حيث تتطلب هذه العملية فترة نقاهة طويلة تصل إلى أكثر من شهر ونصف. ولكن من الممكن أن تمارس المرأة بعض أنواع التمارين الرياضية مرة واحدة فقط في اليوم التالي للولادة، وذلك بعد استشارة الطبيب.
من أولى التمارين التي يمكنك القيام بها بعد الولادة هي تمارين قاع الحوض. يجب تجنب تمارين البطن لأنها تسبب ضغطًا كبيرًا على منطقة الجرح. كما يجب عليك تجنب استخدام الأوزان الثقيلة أثناء ممارسة الرياضة.
أنسب وقت لبدء ممارسة الرياضة هو بعد شهرين من الولادة. من الممكن المشي أولاً أو ممارسة بعض التمارين الرياضية. ومن الممكن أيضًا ركوب الدراجات. إذا شعرت بألم فمن الضروري التوقف عن ممارسة الرياضة.
ومن الضروري أن تتجنب المرأة ممارسة التمارين الرياضية الشاقة بعد الولادة القيصرية لمدة تتراوح بين ثلاثة إلى أربعة أشهر. كما يجب عليها ألا تبدأ بالسباحة حتى يتوقف النزيف تماماً.
مخاطر ممارسة الرياضة بعد الولادة القيصرية
إذا لم تنتظري فترة كافية لممارسة الرياضة بعد الولادة القيصرية، فقد تتعرضين للعديد من المضاعفات، بعضها خطير. لذلك، من الضروري استشارة الطبيب قبل البدء بممارسة التمارين الرياضية. وفيما يلي توضيح لأهم هذه المضاعفات:
-
التعرض للنزيف الشديد.
-
إعادة فتح جرح العملية القيصرية.
-
تحدث إصابات مختلفة في المفاصل والعضلات.
تمارين بعد الولادة القيصرية
هناك العديد من التمارين التي يمكن القيام بها بعد الولادة القيصرية، ولكن فقط بعد استشارة الطبيب. وأهم هذه التمارين ما يلي:
تمارين قاع الحوض
تعتبر تمارين قاع الحوض من أفضل أنواع التمارين التي يمكن ممارستها بعد الولادة لأنها تساعد بشكل فعال على تقوية عضلات البطن، مما يمنح الجسم الراحة التي يحتاجها، بالإضافة إلى تقوية العمود الفقري، ويتم اتباع الخطوات التالية:
-
استلق على جانب واحد مع ثني ركبتيك قليلاً.
-
استرخاء عضلات البطن قدر الإمكان مع التنفس بهدوء.
-
أثناء الزفير، قم بقبض عضلات البطن بلطف.
-
حاول الضغط على العضلات الموجودة في قاع الحوض.
-
أمسك عضلات البطن، ثم اضغط على منطقة قاع الحوض لمدة 10 ثوانٍ ثم حررها بلطف.
-
يتم تكرار التمرين عشر مرات.
-
للحصول على أفضل النتائج يفضل القيام بهذا التمرين 3 مرات يومياً.
التمارين البدنية
التمارين البدنية هي أقوى التمارين بعد الولادة القيصرية. لذلك، قبل البدء بها، يجب أن تخضع المرأة لفحص ما بعد الولادة، وهو فحص يتم إجراؤه بعد شهرين من الولادة، للتأكد من القدرة على ممارسة الرياضة.
بعد أن تتعافى تمامًا من آلام وآثار العملية القيصرية، يمكنك البدء في ممارسة التمارين البدنية ذات التأثير المنخفض، بما في ذلك البيلاتس والسباحة والمشي السريع واليوجا.
في معظم الحالات، يوصي الطبيب بالانتظار لمدة 3 أشهر على الأقل قبل أداء التمارين القوية، مثل تدريبات القوة والجري.
نصائح لتقليل دهون البطن بعد الولادة القيصرية
بالإضافة إلى ممارسة الرياضة بعد الولادة القيصرية، هناك عدد من النصائح التي تساعد على تقليل كمية الدهون في منطقة البطن. يمكنك أيضًا اتباع هذه النصائح إذا لم تتمكني من ممارسة الرياضة بسبب مشاكل في جرح العملية القيصرية. وهذه النصائح هي كما يلي:
تحريك الجسم
أثناء الولادة القيصرية، يتم قطع بعض عضلات البطن، مما يؤدي إلى ظهور جيوب من الدهون في البطن، مما يؤدي إلى الضغط على كل من قاع الحوض وعضلات البطن. لذلك، لا بد من الانتظار وقتاً كافياً قبل البدء بممارسة التمارين الرياضية الشاقة حتى لا تقل.
تدليك
من الممكن تدليك منطقة البطن بعد الولادة القيصرية بطريقة آمنة تماماً، وذلك لتفتيت الدهون الموجودة في البطن وإزالة السوائل الزائدة فيه، مما يساعد على تصغير محيط الخصر بشكل كبير.
ومع ذلك، ينبغي تجنب تدليك البطن في الأيام التي تلي الولادة مباشرة، مع التركيز فقط على تدليك الظهر والساقين واليدين. لتدليك البطن دون التسبب في الألم، عليك الانتظار أكثر من شهر كامل بعد الولادة، لأن الأنسجة الندبية في تلك الأيام تبدأ فترة التكوين.
تأكد من شرب كمية كافية من الماء والسوائل
إن الحرص على تناول كمية كافية من الماء والسوائل من شأنه أن يحافظ على توازن كمية السوائل في الجسم، بالإضافة إلى تأثيرها الفعال على حرق الدهون في منطقة الخصر.
تناول طعام صحي
بعد الولادة القيصرية، تحتاج المرأة إلى كمية كبيرة من الطاقة اللازمة للرضاعة الطبيعية، لذا يجب عليها الحرص على تناول الأطعمة الصحية. فيما يلي بعض النصائح لاتباع نظام غذائي صحي وكامل:
-
تجنب تناول الحلويات والأطعمة التي تحتوي على كميات عالية من الدهون المشبعة، مثل الأطعمة المقلية والسمن والمشروبات الغازية والزبدة.
-
الحرص على اتباع نظام غذائي يحتوي على كميات كبيرة من الكربوهيدرات وتقليل كمية الدهون فيها. ويجب أن تحتوي أيضًا على الكميات المناسبة من المعادن والفيتامينات.
-
تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات بانتظام، بالإضافة إلى البروتينات الخالية من الدهون.
نصائح للتعافي السريع بعد الولادة القيصرية
للتعافي سريعاً بعد الولادة القيصرية، يجب اتباع بعض النصائح الضرورية، وهي:
تناول مسكنات الألم
إذا شعرت بألم في منطقة الجرح عليك الحذر من تناول المسكنات التي يصفها لك الطبيب.
تأكد من حصولك على قسط كافٍ من الراحة
تعتبر الراحة من أهم العوامل اللازمة للتعافي من كافة أنواع العمليات الجراحية المختلفة، إلا أن غالبية النساء بعد الولادة يعانين من مشكلة الحصول على نوم منتظم لرعاية أطفالهن. نفس الأوقات التي ينام فيها الطفل، وطلب المساعدة من المقربين.
تجنب الإمساك
أثناء الحمل وبعد الولادة، تحدث العديد من التغيرات في الهرمونات، مما يؤدي إلى ارتفاع خطر الإصابة بالإمساك. لذا تأكد من حصولك على ما يكفي من الألياف والماء.
انتبه لعلامات العدوى
إذا ظهرت أعراض قد تشير إلى وجود عدوى في العملية القيصرية، فمن الضروري استشارة الطبيب. وتشمل هذه الأعراض ارتفاع درجة الحرارة واحمرار الجرح والتعرق.
وبهذا ينتهي مقالنا عن أفضل التمارين بعد الولادة القيصرية، والذي تعرفنا من خلاله على عدة تمارين يمكن ممارستها ولكن بعد مرور فترة مناسبة وبعد نصيحة الطبيب.
