يحتاج الجسم البالغ إلى حوالي ألف مليغرام من الكالسيوم يوميًا للحفاظ على صحة العظام والأسنان، بالإضافة إلى وظائف الجسم الحيوية الأخرى. بدلًا من الاعتماد على المكملات الغذائية، يمكن الحصول على هذه الكمية الهامة من خلال مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بهذا المعدن الأساسي، مثل منتجات الألبان، والبذور، والخضروات الورقية، والتوفو. هذا المقال يستعرض عشرة أنواع من الأطعمة التي تمد الجسم بالكالسيوم بشكل طبيعي.
أهمية الكالسيوم ومصادره الغذائية
الكالسيوم ليس مجرد مكون أساسي للعظام والأسنان، بل يلعب دورًا حيويًا في وظائف الأعصاب، وتخثر الدم، وانقباض العضلات. وفقًا للجمعية السعودية للتغذية، فإن نقص الكالسيوم يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة مثل هشاشة العظام. لذلك، من الضروري تضمين مصادر غنية بالكالسيوم في النظام الغذائي اليومي.
التوفو: بديل نباتي غني بالكالسيوم
يُصنع التوفو من حليب الصويا المكثف، وهو مصدر ممتاز للبروتين والأحماض الأمينية الأساسية. بالإضافة إلى ذلك، يعتبر التوفو مصدرًا جيدًا للكالسيوم، خاصةً عندما يتم تصنيعه باستخدام كلوريد الكالسيوم أو كبريتات الكالسيوم. يُعد التوفو خيارًا مثاليًا للنباتيين والأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا.
واي بروتين: دعم صحي للعظام والعضلات
يُستخرج الواي بروتين من الحليب أثناء عملية إنتاج الجبن، وهو معروف بسهولة هضمه واحتوائه على الأحماض الأمينية الضرورية. يستخدم الواي بروتين غالبًا في مخفوقات البروتين كبديل للوجبات أو للمساعدة في بناء العضلات، كما أنه يساهم في تعزيز امتصاص الكالسيوم.
السردين: مصدر متعدد الفوائد
السردين من الأسماك الغنية بالكالسيوم، حيث تحتوي علبة واحدة على حوالي 351 مليغرامًا من الكالسيوم، أي ما يقارب ثلث الكمية اليومية الموصى بها. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي السردين على أحماض أوميغا 3 الدهنية، والبروتين، وفيتامين د، والسيلينيوم، مما يجعله غذاءً متكاملًا لصحة القلب والوقاية من الالتهابات.
الخضراوات الورقية: قوة الطبيعة
تعتبر الخضراوات الورقية مثل اللفت والكرنب مصادر جيدة للكالسيوم. الكرنب الأخضر تحديدًا يعتبر من أغنى مصادر الكالسيوم الطبيعية. ومع ذلك، يجب الانتباه إلى أن السبانخ تحتوي على مركبات الأوكسالات والفيتات التي قد تقلل من امتصاص الكالسيوم.
الحليب البقري: مصدر تقليدي وموثوق
يُعد الحليب البقري من المصادر الرئيسية للكالسيوم الغذائي، كما أنه غني بالبروتين وفيتامين د وفيتامين أ. يمتص الجسم الكالسيوم الموجود في الحليب البقري بشكل جيد، حيث يمكن للجسم امتصاص ما يصل إلى 28% من الكالسيوم الموجود فيه.
الجبن القريش: وجبة خفيفة مغذية
الجبن القريش هو منتج ألبان مخمر غني بالكالسيوم والفوسفور، وهما عنصران أساسيان للحفاظ على عظام قوية. يساهم البروتين الموجود في الجبن القريش أيضًا في زيادة كثافة العظام وتقليل خطر الكسور.
الزبادي الطبيعي: دعم صحة الأمعاء والعظام
يوفر الزبادي الطبيعي الخالي من الدسم مصدرًا جيدًا للكالسيوم، حيث يوفر ما يصل إلى 14% من الكمية اليومية الموصى بها في عبوة واحدة. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الزبادي على بروبيوتيك تدعم صحة الأمعاء.
البقوليات: كنز من العناصر الغذائية
تعتبر البقوليات مثل الفاصوليا والعدس والبازلاء مصادر غنية بالكالسيوم والألياف والبروتين. كما أنها تحتوي على عناصر غذائية أخرى مثل الحديد والزنك والبوتاسيوم والمغنيسيوم ومضادات الأكسدة.
اللوز: وجبة خفيفة صحية ومفيدة
يحتوي اللوز على نسبة عالية من الكالسيوم، مما يساهم في الحفاظ على صحة الأسنان والعظام والوقاية من هشاشة العظام. كما أنه غني بالمغنيسيوم الذي يدعم صحة العظام بشكل عام.
في الختام، الحصول على الكمية الكافية من الكالسيوم لا يتطلب بالضرورة اللجوء إلى المكملات الغذائية. من خلال تضمين مجموعة متنوعة من هذه الأطعمة الغنية بالكالسيوم في النظام الغذائي اليومي، يمكن الحفاظ على صحة العظام والأسنان وتعزيز الصحة العامة. توصي وزارة الصحة بمراجعة أخصائي تغذية لتحديد الاحتياجات الفردية من الكالسيوم ووضع خطة غذائية مناسبة. من المتوقع صدور تحديثات للإرشادات الغذائية الوطنية في الربع الأخير من العام القادم، مع التركيز على أهمية التغذية المتوازنة.