يُعدّ نقص فيتامين د مشكلة صحية متزايدة الانتشار، حيث تشير التقديرات إلى أن نسبة كبيرة من السكان حول العالم لا يحصلون على الكمية الكافية من هذا الفيتامين الحيوي. فيتامين د ضروري لصحة العظام، وتعزيز وظائف الجهاز المناعي، وامتصاص الكالسيوم، بالإضافة إلى دوره في تنظيم المزاج والعديد من العمليات الحيوية الأخرى. بينما تعتبر المكملات الغذائية خياراً فعالاً لتعويض النقص، يمكن أيضاً الحصول على فيتامين د من خلال بعض الأطعمة والتعرض المنتظم لأشعة الشمس.
تتراوح الاحتياجات اليومية من فيتامين د للبالغين بين 600 و 800 وحدة دولية، وتزداد مع التقدم في العمر. يمكن أن يساعد تضمين الأطعمة الغنية بفيتامين د في نظامك الغذائي على تلبية هذه الاحتياجات، خاصةً في الأشهر التي تقل فيها أشعة الشمس. إليك خمسة أطعمة يمكن أن تساهم في رفع مستويات فيتامين د في الجسم.
1. الأسماك الدهنية: مصدر طبيعي غني بفيتامين د
تعتبر الأسماك الدهنية، مثل السلمون والماكريل والسردين، من أفضل المصادر الطبيعية لفيتامين د3، وهو النوع الذي ينتجه الجسم استجابةً لأشعة الشمس وأكثر فعالية في رفع مستويات الفيتامين في الدم. تحتوي حصة واحدة بحجم 85 جراماً من سمك السلمون المقرط على حوالي 645 وحدة دولية من فيتامين د، بينما تحتوي الكمية نفسها من السلمون الأحمر على 570 وحدة دولية.
بالإضافة إلى ذلك، تعتبر التونة المعلبة والسلمون المعلب خيارات ميسورة التكلفة وسهلة الإضافة إلى الوجبات المختلفة، مثل السلطات والسندويشات.
2. صفار البيض: إضافة بسيطة لتعزيز مستويات الفيتامين
يحتوي صفار البيض على فيتامين د3، ولكن بكميات أقل مقارنة بالأسماك الدهنية. ومع ذلك، فإن إضافة البيض إلى نظامك الغذائي يمكن أن يساهم في زيادة استهلاكك من هذا الفيتامين المهم. تحتوي بيضة كبيرة واحدة على حوالي 44 وحدة دولية من فيتامين د.
يمكن الاستمتاع بالبيض بطرق متنوعة، مثل البيض المقلي، أو المسلوق، أو في العجة. كما يمكن استخدامه في تحضير العديد من الأطباق الأخرى، مثل الأرز المقلي والمخبوزات.
3. الفطر المعرض للأشعة فوق البنفسجية: خيار نباتي ممتاز
يعتبر الفطر من الأطعمة النباتية القليلة التي تحتوي بشكل طبيعي على فيتامين د، خاصةً عند تعريضه للأشعة فوق البنفسجية. تحتوي نصف كوب من الفطر الأبيض المقطع والمعرض للأشعة فوق البنفسجية على حوالي 366 وحدة دولية من فيتامين د. ابحث عن المنتجات التي تحمل علامة “غني بفيتامين د” على العبوة.
يحتوي الفطر، مثل الشيتاكي والمحار، على مادة الإرغوستيرول التي تتحول إلى فيتامين د2 عند تعرضها للأشعة فوق البنفسجية، وهي عملية مشابهة لإنتاج فيتامين د في الجلد عند التعرض لأشعة الشمس.
4. منتجات الألبان والحليب النباتي المدعمة
عادةً ما يتم تدعيم منتجات الألبان، مثل حليب البقر والزبادي، بفيتامين د3. كما أن العديد من أنواع الحليب النباتي، مثل حليب الصويا واللوز والشوفان، مدعمة بفيتامين د2. يوفر كوب واحد من الحليب المدعم قليل الدسم بنسبة 2٪ حوالي 120 وحدة دولية من فيتامين د.
يجب التحقق من ملصقات المنتجات للتأكد من أنها مدعمة بفيتامين د، حيث أن الكميات قد تختلف بين العلامات التجارية المختلفة.
5. حبوب الإفطار المدعمة: خيار سريع وسهل
تُدعم العديد من حبوب الإفطار بفيتامين د، مما يجعلها خياراً سريعاً وسهلاً لزيادة استهلاكك من هذا الفيتامين. ومع ذلك، يجب الانتباه إلى أن الكمية قد تختلف بشكل كبير بين العلامات التجارية المختلفة، وعادة ما تكون حوالي 80 وحدة دولية لكل حصة.
لا ينصح بالاعتماد بشكل كبير على حبوب الإفطار المدعمة كمصدر رئيسي لفيتامين د، ولكنها يمكن أن تكون إضافة مفيدة، خاصةً للأطفال.
متى يجب التفكير في تناول مكملات فيتامين د؟
إذا كنت تقضي وقتاً كافياً في الهواء الطلق وتتبع نظاماً غذائياً متوازناً يتضمن الأطعمة الغنية بفيتامين د، فقد لا تحتاج إلى تناول مكملات. ومع ذلك، قد يستفيد من المكملات الأشخاص الذين يعيشون في مناطق ذات تعرض محدود لأشعة الشمس، أو يقضون معظم وقتهم في الأماكن المغلقة، أو لديهم بشرة داكنة، أو يتبعون نظاماً غذائياً نباتياً صارماً.
ينصح بإجراء فحص دم دوري، مرة أو مرتين في السنة، لتحديد مستويات فيتامين د في الجسم والتأكد من عدم وجود نقص. تشمل أعراض نقص فيتامين د المحتملة ضعف العضلات، وآلام العظام، والشعور بالإرهاق. من المهم استشارة الطبيب قبل البدء في تناول أي مكملات غذائية، بما في ذلك فيتامين د.
من المتوقع أن تزداد الأبحاث حول تأثيرات فيتامين د على الصحة العامة في الأشهر القادمة، مع التركيز على العلاقة بين مستويات الفيتامين والوقاية من الأمراض المزمنة. يجب على الأفراد مراقبة التوصيات الصحية الرسمية وتعديل استهلاكهم من فيتامين د وفقاً لذلك.